Imagina la situación. Vas a entrenar el lunes, realizas tu sesión en el gimnasio, o las series que toquen en el parque. Terminas, vuelves a la calma. Llegas a casa, te relajas, desayunas, comes o cenas, dependiendo de cuando hayas entrenado, y piensas: “Buah, qué bien me siento. Qué bueno entrenar tan intenso. Mañana quiero volver a entrenar”. De hecho, al día siguiente vuelves a entrenar. Y así casi cada día. Una frecuencia de 4-5 veces por semana.
Lo siento, pero si estás entrenando cinco veces por semana, no estás entrenando intenso. Pero, antes de que apagues el ordenador y lo estampes contra la pared, vamos a pararnos a pensar un poco. ¿Qué es la intensidad?
Si buscas el término intensidad en la RAE, esta la define como “el grado de fuerza con la que se manifiesta un agente natural, una magnitud física, una cualidad, una expresión, etc.”
Son dos puntos importantes a resaltar de esta definición. El primero es lo que expresa, y el segundo, pero también muy importante, lo que no expresa.
El primer punto es que se refiere al grado de fuerza. Esto es el nivel de esfuerzo que se requiere para realizar, en este caso, un ejercicio, ya que es el ámbito en el que nos centramos. El segundo punto, es a lo que no se refiere. En ningún momento habla de velocidad, brusquedad o rapidez a la hora de realizar este esfuerzo. Esto es importantísimo. Aunque hoy en día se asocie un ejercicio intenso a un ejercicio realizado muy rápido, no tienen nada que ver. De hecho, un par de pantallas más adelante veremos que, en muchas ocasiones, es al revés. Más fácil entrenar intenso cuanto más despacio mueves una carga. Incluso sin moverla.
El grado de intensidad se refiere a la manera en que tus fibras se reclutan. A modo de resumen, te diré que vas a encontrar clasificaciones diferentes sobre los tipos de fibras musculares que existen. Como en una pantalla más avanzada, hablaremos de ellas en exclusiva, aquí solo vamos a apuntar que existen fibras de contracción lenta, de contracción rápida, y fibras intermedias.
Aquí es donde viene la primera confusión, y que espero que tras esta pantalla se aclare. Que una fibra sea rápida, lenta o intermedia, no depende de la velocidad de contracción, sino de la velocidad a la que se fatigan. Así, las fibras lentas son aquellas que se fatigan lentamente, las fibras rápidas las que se fatigan rápidamente, y las intermedias son un conjunto de fibras con características de los dos tipos.
Además, las fibras que se fatigan más lento, son las que antes se recuperan, y las que se fatigan más rápido, son las que más tardan en recuperarse. Puede parecer lioso en un principio, pero ya verás como tiene todo el sentido. Para ello, hay que dejar de pensar un momento en el deporte, y pensar en la vida real. Las fibras lentas son las que se utilizan principalmente en las actividades diarias, lo más cotidiano. Si estas fibras se cansaran muy pronto, no tendríamos recursos para seguir, o acudiríamos muy pronto a las fibras más rápidas para seguir haciendo esfuerzos, y nunca nos recuperaríamos. Las fibras encargadas de lo más cotidiano, necesitan ser fibras resistentes, que aguanten esfuerzos prolongados, y que una vez descansan, se recuperen pronto para volver a ser utilizadas.
Es cuando superamos cierto umbral de comodidad en nuestras actividades, que se involucran el resto de fibras. Hoy en día, superar este umbral de comodidad supone jugar un partido de pádel o levantar algunos pesos en el gimnasio, pero no hace tanto suponía la diferencia entre vivir o morir. Para sobrevivir a esas actividades extraordinarias, que bien podía ser escapar de algún león, necesitamos un tipo de fibras capaces de generar mucha fuerza en poco tiempo, unas fibras que requieren de un alto grado de esfuerzo. Como este grado de esfuerzo es elevado, tardan más en recuperarse. Si me permites la analogía, las fibras rápidas serían como gastar y recargar el nitro de un coche.
¿Cómo refleja esto en el entrenamiento?
Para comprenderlo, hay que comparar la intensidad con otro principio del entrenamiento. El volumen. Son inversamente proporcionales. A más volumen de entrenamiento, menor intensidad podrás aplicar, y viceversa. Cuanto mayor sea la intensidad, el grado de esfuerzo en tu entrenamiento, menor volumen podrás aplicar a este. En esta sencilla representación se puede ver la proporcionalidad inversa.
Ahora bien, ya tenemos claro el concepto de intensidad. Pero, ¿cómo sabes que has entrenado intenso? ¿Cómo la medimos?
Una excelente oportunidad para presentar otro concepto nuevo. El “inroad”. Traducido al español se refiere a “incursión”. El inroad es la capacidad de generar incursión.
Mediremos la incursión con un porcentaje. Por ejemplo: te miden con un dinamómetro la fuerza que eres capaz de producir empujando una pared, y sacas 1000 Newtons. Posteriormente realizas un entrenamiento de tren superior, y al finalizar la sesión te vuelven a medir la fuerza empujando la pared, pero en esta ocasión, debido a la fatiga, produces 500 Newtons. Tu inroad es del 50%.
En función del inroad que seas capaz de generar, tu tiempo de recuperación será mayor o menor. Si incursionas un 10%, tu tiempo de recuperación será menor que si incursionas un 50%. Es en base a estos valores cómo tienes que diseñar tus entrenamientos. Es cierto que hay que tener en cuenta otros factores, como la adherencia al entrenamiento, las ganas de entrenar que tengas o el gusto por el ejercicio, pero es interesante que prime siempre la salud a la hora de planificar. En la siguiente pantalla te dejo 3 tips alimenticios, y en la siguiente seguimos hablando del entrenamiento al fallo, ya que es el concepto más relacionado con el inroad, porque nos permite medir el grado de esfuerzo con mayor exactitud.
